HTML clipboard Система правильного питания по
методу Монтиньяка
Одной из наиболее эффективных систем правильного питания по
праву считают систему Монтиньяка. Система правильного питания по методу
Монтиньяка заключается в следующих принципах:
- Тщательный подбор жиров. Углеводы имеющие индекс более 20 и менее 50
Монтиньяк разрешает к употреблению, но все равно их нельзя смешивать с жирами.
Лишь углеводные продукты с индексом ниже 15, такие как соя, томаты, лимоны,
зеленые овощи, грибы можно есть без ограничения в любых сочетаниях.
- Соблюдение некоторых принципов раздельного питания. Необходимо избегать
одновременного употребления жиров и углеводов.
- Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым
продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс.
Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
- Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (больше 50).
- Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем
более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем
подвергшиеся тепловой обработке. Сырая морковь, например, имеет индекс 35, а
вареная - 85.
Система правильного питания Монтиньяка состоит из двух
этапов: первый этап направлен на очищение организма и снижение веса, второй - на
поддержание достигнутого результата.
Первый этап предполагает полное исключение из рациона
"плохих" углеводов и многоразовое питание с определенным набором продуктов для
каждого приема пищи. Во втором этапе можно ввести в рацион "плохие" углеводы,
хотя и в очень небольших количествах. В обоих этапах необходимо соблюдать
принципы совместимости продуктов. Питайтесь регулярно, не реже трех раз в день и
примерно в одно и то же время.
Гликемический индекс характеризует влияние углеводов на
повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает
пища на вашу фигуру.
"Сладкие" углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко
усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня
сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный
синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани.
Интенсивность данного процесса оценивает так называемый гликемический индекс.
Гликемический индекс оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой
степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови.
Кроме того существуют и так называемые "малоэффективные"
углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови.
Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс
инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В
медицине такие углеводы называют углеводами с "низким гликемическим индексом".
Гликемический индекс - понятие относительное. За основу
при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100,
а индексы всех остальных сродуктов составляют соответствующее количество
процентов относительно гликемиче-ского индекса глюкозы.
Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет
50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и
превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля
равен 95, гречневой крупы - 55, капусты - 15.
Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем
выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови.
Углеводсодер-жащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения,
имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро
и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать
чувство голода.
Таким образом, углеводы можно условно разделить на две
категории:
- "Плохие" углеводы (с гликемический индекс > 50), оказывают негативное
воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению
лишнего веса.
- "Хорошие" углеводы (с гликемический индекс < 50), не оказывают
отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов,
минеральных солей и микроэлементов.
Программа правильного питания по Монтиньяку:
- Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (> 50).
- Соблюдение некоторых принципов раздельного питания. Необходимо избегать
одновременного употребления жиров и углеводов.
- Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым
продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс.
Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
- Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем
более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем
подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85,
сырая - 35.
- Тщательный подбор жиров. Углеводы с индексом от 20 до 50 Монтиньяк
употреблять разрешает, но их нельзя смешивать с жирами. Лишь углеводные
продукты с индексом ниже 15, такие как соя, зеленые овощи, грибы, томаты,
лимоны, можно есть без ограничения в любых сочетаниях.
Метод состоит из двух этапов: первый этап направлен на
очищение организма и снижение веса, второй - на поддержание достигнутого
результата.
Ниже приведен список "запретных" продуктов.
Рекомендуется избегать их употребления или же свести к возможному
минимуму.
- Картофель при обычном среднестатистическом рационе является одним
из главных поставщиков глюкозы и может быть причислен к "плохим"
углеводам. Кстати, картофельное пюре имеет более высокий гликемический
индекс, чем отваренный в мундире картофель. Это связано с разной
степенью "денатурирования" крахмала в процессе варки картофеля.
Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов
(макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
- Сахар, а также все продукты, в которые его добавляют в ощутимых
количествах.
- Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит "плохие"
углеводы. При промышленной обработке она становится еще более вредной
и способствует ожирению. Кроме того, в кукурузе есть элемент,
разрушающий витамин PP. Дефицит этого витамина ведет к нарушениям
обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное
настроение.
- Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание
глюкозы, а значит, тормозит процесс похудения.
- Хлеб, макаронные изделия. Монтиньяк считает, что питательная
ценность хлеба мала, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде
крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб и
макароны из муки грубого помола более приемлемы, поскольку содержат
клетчатку. Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый. В
качестве замены привычного хлеба подойдут ржаные, овсяные, гречишные
хлебцы.
- Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из
питания, как и рафинированную муку. Это "плохой" углевод,
способствующий высокому освобождению глюкозы. А вот цельный рис или
коричневый рис, а еще лучше дикий канадский, вы можете потреблять, но
не смешивайте его с жирами (масло, сыр).
- Сладкие фрукты, так как они обладают высоким гликемическим
индексом.
- Морковь и свекла редко попадают в "черные списки", но Монтиньяк
указывает на то, что из-за высокого гликемического индекса их также
следует отнести к "плохим" углеводам.
На 1 этапе следует полностью исключить из рациона питания
продукты, гликемический индекс которых > 50. Запрещается употреблять в один
прием пищи продукты, богатые жирами, и продукты, содержащие много углеводов.
Каждый прием пищи должен быть либо белково-липидным (белок + жир без углеводов),
либо белково-угяеводным (белок + углеводы без жиров). Должны быть полностью
исключены продукты, содержащие в себе одновременно жиры и углеводы (шоколад,
печень, орехи, жареный картофель, выпечка).
Между приемами разнородной пищи должно проходить не менее
3-4 часов. Первая фаза продолжается от одного до нескольких месяцев. За это
время вы можете полностью изменить привычки питания и помочь организму запустить
процессы самоочищения и стабилизировать функции обмена веществ.
Правила для 1 этапа похудения
- Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий
рис.
- Количество съедаемой пищи не ограничено, важен лишь ее состав.
- Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином,
например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли.
- Желательно принимать витамины или пивные дрожжи, они являются хорошим
источником витаминов группы В.
- Запивать пищу сразу не рекомендуется, потому что это способствует
разбавлению желудочного сока. Лучше пить через некоторое время после приема
пищи.
- Временно воздержитесь от всех видов алкоголя - как от крепких напитков,
так и от вина и пива. Не пейте крепкий кофе, привыкайте к кофе без кофеина.
Фруктовые соки готовьте сами и пейте их свежими (соки, купленные в магазине,
содержат сахар).
- Ешьте фрукты перед завтраком - они прекрасно усваиваются на голодный
желудок и стимулируют работу кишечника.
Рекомендуемые продукты 1 этапа похудения
Белково-липидные
- сыры;
- овощные салаты (из томатов или зеленых овощей), которые можно заправлять
сметаной или растительным маслом;
- несладкий йогурт;
- яйца;
- мясо, рыба, птица (кроме очень жирных продуктов и печени);
- соусы, не содержащие муку.
- растительное масло;
Белково-углеводные
- макаронные изделия из муки грубого помола.
- обезжиренный йогурт;
- каши на воде: пшеничная, гречневая, неочищенный рис;
- овощные супы (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50);
- овощные салаты (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50),
заправленные уксусом или лимонным соком;
Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными
- лимоны;
- фасоль, бобы, соя;
- зеленые овощи, томаты;
- грибы.
- обезжиренный творог;
Соблюдение этих несложных правил позволяет терять по 3-5
кг за две недели. Продолжительность первого этапа определяется тем, как быстро
вы избавитесь от ненужного веса, а это зависит от разных индивидуальных
характеристик. Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких
месяцев. Но в какой-то момент стрелка весов замрет и откажется двигаться вниз.
Это значит, что организм пришел к заключению, что дальше худеть нельзя. Такое
решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не
советуясь. Здесь и наступает пора перейти ко второму этапу. Переход ко второму
этапу должен быть плавным и постепенным, не в один день.
Второй этап похудения - это поддержание веса, который в
идеале должен длиться всю жизнь. Во втором этапе допускается (в небольших
количествах и нечасто) употребление продуктов с гликемическим индексом больше
50, рекомендуется только воздерживаться от употребления сахара, меда, белого
хлеба и крахмалсодержащих продуктов (картофеля, белого риса, макаронных изделий
из рафинированной муки и кукурузы). Если вы не в силах удержаться от искушения,
совмещайте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки.
Допускается совместное употребление жиро- и углеводсодержащих продуктов, при
этом также желательно употреблять их с продуктами, содержащими много клетчатки.
Если вы были вынуждены нарушить правила второго этапа, на 2-3 дня вернитесь к
питанию первого этапа.
Правила второго этапа похудения
- За завтраком ешьте хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб
можно есть только с сыром.
- Старайтесь, чтобы ужин был как можно менее жирный.
- Мясо или колбасные изделия следует употреблять около трех раз в неделю,
птицу - два раза, яйца - два раза, рыбу - три-четыре раза.
- Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. На десерт ешьте клубнику,
малину и чернику.
- Можете есть шоколад, мороженое, сливки, но не злоупотребляйте ими.
- Употребляйте бобовые, питайтесь цельными продуктами.
- Пейте снятое молоко.
- Если вы предпочли белково-липидный завтрак, то ужин должен быть
углеводным.
- Вечером следует избегать мяса, лучше заменить его птицей, а еще лучше-
рыбой или яйцами.
- Углеводы с гликемическим индексом от 35 до 55 следует употреблять в первой
половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим
индексом 35 и ниже.
- Избегайте выпечки, содержащей одновременно муку, жиры и сахар.
- Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте
воду, если вы пьете вино.
ИСТОЧНИК
|