Стратегия здорового питания

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ КАЖДОМУ.

Голод - это реакция на истощение энергетических запасов и строительного материала клеток (витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов в правильном соотношении), которая проявляется в виде специфических ощущений в теле: слабостью, головной болью и другими симптомами. Причем дискомфорт и боли в желудке далеко не всегда являются признаками голода, поскольку могут быть вызваны проявлениями гастрита или реакцией гипертрофированного желудка.

Аппетит же - это положительная эмоция, говорящая о том, что Вы хотите (и можете) съесть что-нибудь вкусное, но вовсе не обязаны делать это. Зачастую аппетит возникает рефлекторно при снижении настроения чревоугодника. Таким образом, к чувству голода аппетит не имеет никакого отношения.

Вам необходимо научиться различать, когда Вы действительно голодны, а когда желание что-нибудь пожевать вызвано дефицитом положительных эмоций и ощущений от жизни. Это один из важнейших моментов для предотвращения рецидивов переедания. Если Вы почувствовали голод, нужно кушать, применяя стратегию питания естественного стройного человека. Когда Вы научитесь отличать голод от аппетита, полностью исчезнет риск съесть лишнее. На вопрос "Когда Вы заканчиваете есть вкусную пищу?", - чревоугодник зачастую отвечает: "Когда больше не могу!", в то время как естественно стройный человек - "Когда больше не хочу" (то есть, когда больше не чувствую голода, который заставил меня сесть за стол). Разница в ответах носит принципиальный по своим последствиям для организма характер: для нормального человека во время трапезы сигналом для её окончания является прохождение (уменьшение, исчезновение) чувства голода, тогда как для чревоугодника - появление ощущений тяжести и дискомфорта в желудке (голода-то и не было!)

Запомните!

• За стол садитесь, только когда чувствуете голод (старайтесь не затягивать время приёма пищи).
• Вставайте из-за стола, если чувство голода прошло (для этого ешьте медленно, пережёвывая каждый кусочек пищи).
• После приёма пищи проверьте ощущения во всём теле - если чувствуете себя энергичными и лёгкими (при отсутствии каких-либо ощущений в желудке) - всё в порядке!
• Если же появились леность, заторможенность, сонливость или тяжесть в животе, затруднение дыхания и прочие симптомы - либо Вы переели, либо смешали несовместимые для Вашего желудка продукты.

Пищу Вы будете принимать в соответствии с суточными циклами организма, связанными с прохождением энергии по меридианам и активностью центральной нервной системы (особенно n . vagus ).

• Во время первого цикла (c 4 утра до 12 часов дня ) происходит удаление отходов и чистка системы пристеночного пищеварения, поэтому нужно употреблять овощи, фрукты, каши и кисломолочные продукты.
• Второй цикл (с 12 до 19 часов) - единственный, во время которого весь организм оптимально настроен на приём животной белковой пищи (мясо, рыба, птица, яйца) в сочетании с овощами.
• Во время третьего цикла (c 19 до 4 часов утра) происходит усвоение пищи, поэтому есть не рекомендуется, за исключением овощей, фруктов, кефира (при наличии чувства голода).

У многих людей, имеющих проблемы с весом, можно обнаружить своеобразный сдвиг суточных циклов на несколько часов вперёд (они живут "с отставанием"). Следствием этого сдвига является полное отсутствие признаков голода до обеда и появление его в позднее время.

"Золотые" правила бывшего чревоугодника - выполняются Вами всю жизнь

Количественно: принимать пищу мелкими порциями при появлении чувства голода и до его прохождения. Кратность приема индивидуальна, и обычно составляет 5-6 раз в сутки. Жидкости - воду, соки - пить до еды для более эффективного переваривания пищи.

Качественно: принимать пищу согласно стратегии питания естественно стройного человека в соответствии с суточными циклами организма.

Регулярно устраивать разгрузочные дни, "расшлаковывая" организм: овощные - 1кг в сутки, ягодно-фруктовые - 1 кг в сутки, кисломолочные - 1,5 -2 л в сутки, молочные - 1л молока или 300 г сметаны, мясные - 300 г отварного мяса. При этом пищу распределять равномерно в течение дня на 5-6 приемов. Периодичность разгрузочных дней - 1-2 раза в неделю.

Как Вам себя вести в период сброса веса.

На длительность периода потери веса влияет множество факторов, в числе которых исходные данные (степень ожирения, тип конституции и темперамента, длительность периодов физиологического застоя веса до момента включения организмом механизмов компенсации этого явления и многие другие) и то, как Вы выполняете все рекомендации врача. Здесь будьте внимательны, так как к трем "золотым" правилам бывшего чревоугодника на первом этапе ( 60 дней ) добавляются еще три.

Первое заключается в безусловном ведении пищевого дневника. В отдельной тетради, (а не на листочках!) необходимо фиксировать каждое время приема пищи (в том числе жидкости) и её состав (перечень продуктов и их количество) и ежедневно подсчитывать примерный калораж за сутки (согласно таблице калорийности).

При появлении желания активно подвигаться реализуйте его немедленно, способствуя закреплению новых двигательных способов.

Необходимо следить за самочувствием и обязательно фиксировать все негативные ощущения во время и после приема пищи (тяжесть, боли в желудке, изжога, тошнота и головокружение и пр.), если они были. Ведение дневника абсолютно необходимо для своевременной индивидуальной корректировки программы Вашим подсознанием.

Во-вторых, еженедельно, в один и тот же день производите взвешивание и измерение объемов тела (грудь, талия, бедра). Обязательно фиксируйте результаты в тетради.

Несколько практических советов, используя которые, Вы быстрее достигнете нужного результата:

• Принимайте пищу без отвлечения внимания на какие-либо другие занятия (чтение книг и журналов, просмотр телепередач и пр.)
• Ходите в продуктовый магазин только в сытом состоянии, уберегая себя от создания ненужных запасов продуктов.
• Используйте любую возможность проявить свою активность (поднимайтесь по лестницам пешком, проходя мимо лифта и пр.).
• Перейдите на пользование десертной посудой ("глаза больше желудка")
• После каждого приема пищи отвлекитесь на 1 минуту и, вспоминая все съеденное Вами в этот раз, оцените за ощущения в теле - при появлении негативных симптомов, отметьте это и сделайте вывод на будущее.

Примерное меню для этапа сброса веса

Первый завтрак - 9 часов

Яичница (из 2 яиц) жаренная на растительном масле.

Cалат из свежих огурцов.

Kофе черный.

Второй завтрак - 12 часов

Творог обезжиренный - 100г, чай.

Обед - 15 часов

Салат из помидоров или огурцов.

Щи зеленые. Голубцы с мясом - 150г.

Яблоко - 100г, или другие фрукты, ягоды.

Полдник - 17 часов

Фрукты - 200 г.

Ужин - 19 часов

Рыба отварная - 100г.

Капуста цветная отварная.

Чай.

На ночь:  Кефир - 1 стакан.

Время приема пищи согласуется с режимом дня в зависимости от времени работы. При чувстве голода допускаются дополнительные "перекусы".