Как правильно похудеть?
Как похудеть без вреда для здоровья? 15 советов от немецких экспертов по вопросам питания:

1. Когда Вы голодны, ни в коем случае нельзя заниматься приготовлением еды. При приступах голода надо чем-то отвлечься. Сгодится даже жевательная резинка. Она дает ощущение сытости (хотя и ложное) и ослабляет желание съесть чего-нибудь вкусненькое.

2. Блюда следует приправлять йодированной солью, а также сознательно подбирать продукты, содержащие йод. Дело в том, что йод является катализатором жиросжигания в организме.

3. С утра натощак следует выпивать рюмку оливкового масла – это улучшает обмен веществ.

4. Мясо лучше заменить жаренными или тушеными грибами. Они такие же сытные, но менее калорийные (100 г грибов содержат около 25 калорий).

5. Второе блюдо надо есть с острой приправой (например, соус табаско или чили). Благодаря этому отбивается охота к сладкому.

6. Перед обедом (или заменяющим его наиболее обильным приемом пищи) следует выпить чашку бульона. Это создает чувство сытости, в результате чего за основной трапезой Вы съедите меньше.

7. Перед основным приемом пищи можно также съесть два куска сахара. В результате содержание сахара в крови временно резко возрастет и чувство голода уменьшится. А это в свою очередь приведет к тому, что Вы не съедите больше положенного.

8. Перед основным приемом пищи не следует есть хлеб (ни с маслом, ни без него).

9. Аппетит традиционно возрастает к уик-енду. Значит, в выходные перед едой надо пробежаться несколько минут, что активизирует высвобождение серотонина в мозгу. Этот гормон вызывает чувство удовлетворенности, которое приглушает аппетит.

10. Для любителей сладкого рекомендуется заменять пирожные или кусочки шоколада на любимые фрукты, протертые и смешанные с творогом.

11. Есть надо понемногу каждые 3 часа. Благодаря этому обмен веществ поддерживается на должном уровне и организм не требует накопления запасов «горючего».

12. Прием пищи не должен ограничиваться лишь потреблением зелени в виде салата, т.к. она не насыщает человеческий организм. К салату следует добавлять кусок мяса индейки или курицы – это предотвращает приступы волчьего голода.

13. Регулярное снабжайте организм витамином В6, т.к. он способствует выработке уже упоминавшегося серотонина. Больше всего серотонина содержится в шампиньонах и молочных продуктах.

14. Забудьте о существовании лифтов (если Вы, конечно, не находитесь в пятидесятиэтажном небоскребе). Надо ходить по лестнице. Благодаря этому в течение 10 минут расходуется 83 калории, что даже больше, чем при езде на велосипеде (там за те же 10 минут расходуется 75 калорий).

15. Потребляйте малокалорийные, но дающие ощущение сытости продукты. Например, яблоки, виноград, вареную картошку, макароны.

Источник: Здоровье.BY

Заповеди здорового питания
На что только не идут женщины ради того, чтобы сбросить пару лишних килограммов! Изнуряющие диеты, суррогатные пищевые добавки... Но когда результат, казалось бы, достигнут, ты вдруг с ужасом обнаруживаешь, запрыгнув на весы, что снова стала прибавлять в весе. Что же делать? Попробуй следовать 8 несложным правилам здорового питания. Конечно, на 50 килограмм не похудеешь, но то, что будешь в форме, - это точно.

1. Набрасываться на пищу, как голодный волк на бедную овечку и смахивать с аппетитом две порции разом, вредно. Такие нагрузки чреваты для пищеварительной и даже для сердечно-сосудистой и нервной систем. Лучше недоесть, чем "перевыполнить план".

2. Свежие и сырые продукты много полезнее, нежели полежавшие и переваренные. Это касается прежде всего овощей и фруктов. Установлено, к примеру, что даже за один день пребывания овоща или фрукта в холодильнике в нем теряется полезных веществ и витаминов в половину.

3. Меню должно быть разнообразным и включать в себя овощи и фрукты, так как последние улучшают пищеварение. Кстати, не забывай, что салаты нужно есть не на десерт, а перед приемом основного блюда, так же как овощи. Эти продукты "открывают путь" тяжелой пище.

4. Учитывай время года. Это важно. Если, скажем, в летний период можно обходиться без мяса и хлеба, наслаждаясь прелестями вегетарианской кухни, то зимой без этих продуктов, как бы это парадоксально не звучало, можно набрать лишний вес. Хлеб - источник энергии, которая высвобождается постепенно, мясо - это большое количество энергии. Не получая ее, ты будешь постоянно хотеть кушать - для фигуры сие чревато.

5. Не пересаливай блюда и не запивай во время еды. Диетологи советуют выпивать половину стакана воды натощак перед завтраком - таким образом, кишечник подготавливается к дневной работе. Можно также выпить небольшое количество воды непосредственно перед едой, если боишься не испытать чувства сытости и переесть. Но во время приема пищи стакан с водой отставь в сторону. Так же не рекомендуются гонять чаи после еды. Для этого существуют десертные блюда. Они окончательно удовлетворяют потребности организма.

6. Не отказывай своему организму в разгрузочном дне. Не обязательно в этот день питаться только святым духом. Это может быть фруктово-овощной день или молочный. Только не забывай, что для поддержания хорошей фигуры подходят кисломолочные продукты. Кстати, вопреки мнению, будто молоко и хорошая фигура понятия несовместимые, последние исследования доказывают, что кальций, коими богат данный напиток и производные от него продукты помогает закреплять достигнутый результат, то есть не "расползаться" снова после диеты.

7. Не готовь много и не доедай вчерашнее. Несвежие блюда засоряют организм токсинами. А это нам ни к чему. Впрочем, даже если супчик томится в холодильники и в нем нет вреда, стоит заметить, что в нем не оказывается и пользы. А пища обязательно должна быть полезной.

8. Наслаждайся пищей. Именно так. Питание прежде всего должно приносить удовольствие.

Теперь о режиме дня и приеме пищи.

Правильный завтрак
Включает в себя разнообразную и аппетитную пищу. Если она такова, то начало дня будет здоровым и лёгким.

Правильный энергетический баланс обеспечивают углеводы, которыми богаты мюсли и чёрный хлеб. Молоко, творог, йогурт, яйца, сыр, нежирное мясо, фрукты и овощи снабжают организм ценными белками, витаминами и минеральными веществами. Хотя кофе и придаёт бодрости, однако, тонизирующее действие чая гораздо эффективнее. К тому же американские ученые обнаружили у черного чая новые лечебные свойства. Оказалось, что чай улучшает состояние клеток, выстилающих изнутри сердечные сосуды. Исследования последних лет показали, что именно изменения внутренней оболочки артерий играют главную роль в возникновении ишемической болезни сердца. Медики теперь рекомендуют выпивать ежедневно не менее четырех чашек черного чая. А фруктовые коктейли помогут вам "зарядиться" дополнительной энергией. По возможности добирайся до работы пешком или на велосипеде. Это поможет избежать ощущения излишней тяжести в животе в начале дня.

Умный обед
Большинство женщин предпочитают не обедать: мол, перетерплю, зато фигура будет что надо. И они не правы. Медики не так давно выяснили, что не пообедавший человек налегает на ужин с тройной силой. В результате такого переедания у него появляются некоторые проблемы с пищеварительной системой. И, как ты понимаешь, ни к чему хорошему это не приведёт. Итак, не пренебрегай обедом. Пусть он будет состоять из низкокалорийных продуктов, важно, чтобы он был!

Рациональный ужин
Желательно, чтобы он заканчивался по крайней мере за два часа до сна. Что необходимо потреблять на ужин? Если ты хочешь иметь хорошую фигуру, то твой вечерний рацион обязательно должен включать горячие первые блюда. За ужином нужно есть поменьше мяса - это продукт, который усваивается организмом труднее других. Немного лёгкого вина не причинит особого вреда твоему здоровью - пусть организм расслабится, да и хорошая стимуляция кровообращения тебе не помешает. Главное, не злоупотреблять спиртным. Так как оно может повлиять на сон: ты заснешь даже не заметив этого, но в течение ночи будешь не раз просыпаться. А хорошо спать также полезно, как правильно питаться. Успехов тебе и в том, и в другом...

Собираясь в гости или ресторан:

1. Никогда не выходите из дома голодным, обязательно что-нибудь перекусите
2. Выбирайте ресторан или кафе с разнообразным, в том числе низкокалорийным меню
3. В меню выбирайте блюда, приготовленные на гриле, тушеные, печеные, вареные или барбекю. Избегайте жареного, хрустящих блюд, кремовых или сливочных соусов, сыра или сырных соусов. Если Вы не уверены в способе приготовления блюда, спросите у официанта
4. Просите, чтобы соусы к блюдам подавали отдельно
5. Овощи заказывайте вареные, или тушеные, или приготовленные на гриле
6. Для уменьшения размера порций можете заказать два вида закусок вместо основного блюда
7. Закажите один десерт на двоих
8. Просите, чтобы кофе-капуччино или кофе с молоком делали на обезжиренном молоке
9. Выбирайте низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, содовую, напитки с сахарозаменителями, низкокалорийное пиво
10. Ешьте медленно
11. Получайте удовольствие от еды.


Несколько советов для меню:


ЗАКУСКИ И СУПЫ

Выбирайте:

Хлеб с отрубями или хлеб-питу
Прозрачные и овощные супы
Тушеные овощи
Рыбу или мясо, маринованные в вине или в собственном соку (но не в масле или жире)
Овощи без соуса или фрукты (грейпфруты)
Просите салаты без заправки
Избегайте:
Чесночного хлеба, круассанов
Супов-пюре
Чипсов
Блюд с масляной заправкой
Соленых орешков
Сыров или сыросодержащих блюд, особенно жареных
Авокадо, оливок, семечек
Жирных салатных заправок

ОСНОВНОЕ БЛЮДО

Выбирайте:

Небольшие порции мяса, рыбы или курицы (150-200 г нежареного мяса для мужчин и 100-150 г для женщин)
Просите подавать соус или заправку отдельно
Заказывайте мясо, рыбу или птицу, приготовленные на гриле, вареные, тушеные или запеченные
Макаронные изделия лучше есть с томатным соусом
Избегайте:
Мясных порций большего размера
Жареных блюд
Макаронных изделий со сливочным соусом или сыром
Выбирайте картофельное пюре или запеченный картофель вместо жареного

ДЕСЕРТЫ

Выбирайте:

Свежие фрукты или фруктовые десерты
Сорбе
Обезжиренный замороженный йогурт
Желе
Избегайте:
Пирогов или других печеных десертов
Мороженого
Пудингов и соусов

НАПИТКИ

Выбирайте:

Минеральную воду с газом или без
Сухое белое вино
Томатный сок
Содовую, напитки на сахарозаменителях {«лайт»)
Кофе без молока или с обезжиренным молоком, чай
Избегайте:
Ликеров
Ешьте с удовольствием. Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не ругайте себя. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или 1-1,2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить, сколько угодно.

Какие составные части пищи вызывают прибавку веса?

Внимательно рассмотрите следующую таблицу и подумайте, какие составные части пищи, вероятнее всего, способствуют прибавке веса.



Разобрались? Правильно, самые «вредные» для веса - жиры и алкоголь. Они содержат больше всего калорий, плохо утоляют чувство голода, не дают приятной тяжести в желудке. К тому же продукты, содержащие жиры, гораздо вкуснее, их хочется съесть больше.

Самые полезные компоненты для желающих похудеть - клетчатка и вода. А вот белки и углеводы занимают промежуточное положение. Обратите внимание, что углеводы ничуть не более калорийны, чем белки.

Полезные советы


--> Растительные и животные жиры одинаково калорийны и одинаково вредны для веса, однако растительные жиры не столь вредны для сосудов. Если Вы едите небольшое количество жиров, лучше выбирать растительное масло.
--> Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир) на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки).
--> Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.
--> Избегайте «скрытых» жиров, которые содержатся в сыре, колбасных изделиях, субпродуктах, кондитерских изделиях, мороженом. Помните: даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках - очень много жиров!
--> Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с птицы или рыбы.
--> Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке.
--> Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с него жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике).
--> Стакан воды (без газа) или пустого чая за 30 мин до еды уменьшает аппетит.
 

Что на что можно заменить?


_________________

И еще несколько советов, как правильно организовать свое питание.


* Ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином
* Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день
* Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки
* Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны
* В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны
* Отправляясь с магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Читайте этикетки на продуктах, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров
* Если Вы сорвались и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или 1 -1.2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно
* Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.

ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, НО И КАК ВЫ ГОТОВИТЕ ПИЩУ. ВОТ НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ОГРАНИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ В РАЦИОНЕ:

 Перед началом приготовления птицы удалите кожу, т.к. она содержит много жира
 При приготовлении блюд из фарша или другого жирного мяса, приготовьте его, затем остудите, слейте излишки жира, а затем вновь подогрейте блюдо
 Фарш лучше покупать говяжий, так как свинина и телятина содержат много явного и «скрытого» жира
 Удалите видимый жир с мяса
 Мясо и птицу лучше готовить кусочками, выбирая обезжиренные куски
 Старайтесь готовить на гриле, запекать, готовить в микроволновой печи или барбекю без использования жира или масла. Используйте посуду с антипригарным покрытием, готовьте в фольге
 При варке мяса смените воду перед добавлением овощей
 При приготовлении супов остудите их, снимите сверху жир и снова разогрейте перед употреблением
 Готовя картофельное пюре, используйте обезжиренное молоко
 Полезен печеный картофель. Вместо сметаны для него можно использовать обезжиренный йогурт, обезжиренный творог
 Свежие или готовые овощи надо есть ежедневно. Поджаривайте овощи на небольшом количестве воды вместо масла
 Для заправки овощей вместо масла, маргарина или соуса используйте травы, лимонный сок, специи
 Растительные и животные жиры одинаково калорийны и одинаково вредны для веса. Но растительные жиры менее вредны для сосудов. Если Вы едите небольшое количество жиров, то лучше выбирать растительное масло. Можно добавить в овощной салат чайную ложку растительного масла
 Избегайте скрытых жиров, которые содержатся в сыре, субпродуктах, кондитерских изделиях, мороженом. Помните: даже в вареной колбасе «без жира» и в сосисках - очень много жиров! Старайтесь не использовать готовые продукты или полуфабрикаты. Лучше готовить блюда самим. По крайней мере, Вы будете знать, что входит в их состав!
 Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир) на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки)

НЕ ГОТОВЬТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО

ИСТОЧНИК