СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ СО СПЕЦФОРУМА

1. Независимо от того, собираетесь вы сбрасывать или набирать вес, сначала проверьте состояние вашей гормональной системы. В первую очередь это касается функционального состояния щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и яичников, а также толерантности к глюкозе. Огромное количество нарушений обмена веществ, приводящих, в частности, к ожирению, связаны с патологией эндокринной системы. На первом месте здесь стоит дисфункция щитовидной железы (подавляющее большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания) и нарушение чувствительности периферических тканей к глюкозе. По данным диабетологического общества США, около 40% взрослого населения Америки страдают нарушениями толерантности к глюкозе той или иной степени выраженности. Вряд ли в нашей стране картина оптимистичней. При данной патологии чувствительность тканей организма, в первую очередь мышечной, к инсулину снижается, и питательные вещества, прежде всего глюкоза, плохо проникают внутрь клеток. В этой ситуации при нормальном или повышенном уровне глюкозы в крови клетки организма находятся «на голодном пайке». В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что приводит к стимуляции аппетита, стимуляции липогенеза и формированию ожирения.

2. Главным источником лишнего веса являются в первую очередь, углеводы - главным образом, простые сахара. Именно избыток углеводов стимулирует избыточную секрецию инсулина и формирование жировых отложений.

3. Голодание столь же несовместимо с похудением, как и переедание. При голодании замедляется обмен веществ, происходит распад мышечной ткани и самым неблагоприятным образом меняется композиция тела.

4. Практически все женщины, посещающие фитнес-центры, за редким исключением, придерживаются крайне несбалансированной программы питания, в которой выраженный дефицит белка сопровождается избыточным, практически неконтролируемым, потреблением углеводов.

5. Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белко, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 - при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 - при среднем и 33 - при высоком. При работе на увеличение веса тела - 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.

6. Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.

7. Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Эти новые знания дают надежду о возможности коррекции жирораспределения с помощью диеты, в частности, путем перераспределения приема основных питательных веществ в течение суток. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.

Михаил Клестов


Важность углеводов и жиров.
Нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).

Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.

Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.http://www.petrukhine.ru/

Автор: Кошка.
Почему-то говоря об углеводах, все сразу представляют себе варенье и пирожные. На самом деле углеводы делятся на три группы. Запомни: только 15% из съеденных тобой должны приходиться на простые углеводы (сахар, белую муку и т.п.)! 30% - на крахмалы (каши) и 55% на пищевые волокна, то есть на клетчатку овощей и фруктов. она не усваивается, но помогает перерабатывать жиры и белки, активизирует кишечник и выполняет еще ряд важных функций.
Если у тебя лишний вес, скорее всего, ты перебираешь простых углеводов и крахмалов. Они, а не жиры, в первую очередь запасаются в жировых клетках.
Что касается жиров, здесь три важных момента.
1)Есть необходимые (эссенциальные) жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом. То есть ты обязательно должна их съесть. Содержатся они только в растительных маслах и жире рыб северных морей!
2)При этом свиной жир (сало) по строению очень близок к растительному и рыбьему. Поэтому сало (не копченое!) в разумных количествах похудению не помеха, а подспорье.
3) Сердце на 90% работает на свободных жирных кислотах...


Примерная формула расчета дневного каллоража

Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!

1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!

1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 250 - 400 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.

1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!


ИНФОРМАЦИЯ ВЗЯТА С http://club.passion.ru/viewtopic.php?t=29346